Как перестать храпеть: причины, методы, их эффективность

Чтобы победить неприятную патологию, следует выяснить причины появления храпа. А затем – определиться с алгоритмом действий. Ведь в одних случаях достаточно отказаться от вредных привычек и скорректировать образ жизни. А в других – придется обращаться к врачу.

Как определить наличие храпа и апноэ?

Если человек живет не один, то близкие наверняка сообщат о его храпе во сне. Они же скажут:

• как часто появляется храп – каждую ночь, только после тяжелого дня, очень редко и в результате сильной усталости;
• какова его интенсивность, то есть насколько храп громкий и как долго он длится;
• возникают ли во сне кратковременные остановки дыхания, то есть апноэ.

Но что делать, если человек живет один? Наличие храпа помогут выявить современные технологии. Можно просто записать ночной сон на диктофон, а затем прослушать аудио и сделать предварительные выводы о характере сна – появляется ли храп, насколько он сильный, исчезает ли он при смене положения, прерывается ли из-за остановок дыхания.

Более качественные результаты дают специальные приложения-анализаторы храпа. Например, «ХрапЛаб». Их можно выбрать и скачать в AppleStore и PlayMarket, установить на смартфон, а затем в течение как минимум недели включать перед сном. Плюс приложений в том, что они оценивают храп по нескольким критериям – длительность, сила, периодичность. И выдают результат в виде цифры. Чем она больше, тем выше вероятность, что без медицинской помощи устранить проблему не удастся.

Факторы, влияющие на появление храпа

Все факторы, которые влияют на возникновение храпа, условно делятся на две группы – модифицируемые и немодифицируемые.

К модифицированным относятся причины, которые человек способен устранить самостоятельно:

• лишний вес, избыток жировой ткани в зоне шеи, гортани, языка;
• употребление вечером алкоголя или медикаментов, которые максимально расслабляют мышцы;
• курение;
• сон на чрезмерно высокой подушке или на спине;
• заложенность носа в результате простуды или аллергии;
• сухость воздуха и духота в спальне.

К немодифицируемым факторам, которые устранить человек не в силах, относят:

• пожилой возраст: доказано, что после 40 храп появляется во время сна чаще;
• мужской пол: по статистике, в возрасте 30-60 лет храпит 44% мужчин и только 28% женщин.

Часто в отдельную группу выносят анатомические особенности, многие из которых устраняются путем хирургического вмешательства. Так, операция поможет:

• исправить искривленную перегородку;
• расширить носовые проходы;
• уменьшить ширину языка;
• удалить миндалины;
• скорректировать другие недостатки, провоцирующие храп.

Самостоятельная борьба с храпом

Объявить войну храпу в одиночку можно лишь в том случае, если проблема возникает из-за модифицируемых факторов. Зачастую для спокойного ночного сна достаточно их устранить или скорректировать.

Бросить курить

Сигаретный дым раздражает и сушит слизистую, сужает гортань, повышает риск отеков и воспалений. Доказано, что курильщики храпят на 10% чаще. И чем больше стаж, тем сильнее храп.

В идеале нужно отказаться от вредной привычки раз и навсегда. Если не получается, то как минимум сократить дневную норму потребления никотина или выкуривать последнюю сигарету за 4 часа до сна.

Не пить алкоголь перед сном

Спиртное расслабляет мышцы, из-за чего возникают трудности с прохождением воздуха. Алкоголь также замедляет реакцию нервной системы, поэтому она с задержками подает сигнал мозгу при остановках дыхания и прекращении подачи кислорода. Такое же расслабляющее действие оказывают на организм седативные медикаменты, поэтому принимать снотворное можно лишь после консультации с врачом.

НА ЗАМЕТКУ! Чтобы рассчитать время последнего приема спиртного, стоит запомнить формулу: за час организмом нейтрализуется порядка 40 грамм водки и 100 грамм вина.

Спать правильно

Лежа на спине, зачастую храпит даже человек в хорошей физической форме, ведь в таком положении нижняя челюсть смещается внутрь, язык западает, гортанные стенки провисают и сужаются.

Чтобы приучить себя спать правильно, достаточно приобрести специальный поясной фиксатор для позиционной терапии. Есть вариант проще – вшить в пижаму на спине между лопатками теннисный мячик. Примерно через месяц правильное положение войдет в привычку.

Купить ортопедическую подушку

Идеально, если во время сна голова находится почти параллельно туловищу. На очень тонкой подушке голова западает, на слишком пышной – гортань принимает неестественное положение, что вызывает отечность и провоцирует храп.

Создать условия для сна

Оптимальными показателями в спальне считаются: влажность – 55-65%, температура – 19-22 градуса.

Для поддержания благоприятного микроклимата:

• обязательно проветривайте перед сном комнату (даже зимой);
• приобретите увлажнитель воздуха – включать его можно лишь при отопительном сезоне, когда радиаторы чрезмерно сушат воздух;
• регулируйте температуру радиаторов;
• установите кондиционер;
• проводите влажную уборку в спальне дважды в неделю.

Делать антихрап-гимнастику

Ежедневно перед сном для тренировки мышц гортани следует выполнять специальные упражнения. Прочитать о них подробнее можно в статье «10 эффективных упражнений против храпа».

Выбрать средство от храпа

Сегодня встречается много различных средств, производители которых обещают ликвидацию храпа. Но перед покупкой стоит внимательно изучить устройство. Например, браслеты, которые бьет током при появлении храпа, точно не обеспечат спокойный сон. Неизвестно, исчезнет ли храп после использования браслета-шокера, но ощущение разбитости и усталости утром гарантировано.

Спреи и пластыри полезны лишь в случаях, когда храп появляется из-за затрудненного носового дыхания.

Наиболее эффективным средством избавления от неосложненного храпа и легкой формы апноэ считаются капы. Но силиконовые не учитывают анатомические особенности конкретного пользователя, могут выпадать во сне, причинять боль и дискомфорт.

Если выбор падает на капы от храпа, то лучше приобрести термолабильную. Отличным решением станет выбор капы Сонайт. Она моделируется индивидуально под прикус человека, изготовлена из высококачественного и безопасного материала, долговечна и эффективна, что доказано клиническими исследованиями.

Избавление от храпа с помощью доктора

Существуют факторы, которые позволят победить храп в одиночку, но с некоторыми оговорками. К ним относят лечение простуды, аллергии и снижение веса. А некоторые провокаторы храпа вынуждают обращаться за медпомощью в обязательном порядке.

Лечить простуду и аллергию

Самостоятельно устранять данный факт можно лишь в случаях, когда человек не первый день страдает от аллергии, а также уже консультировался с врачом по поводу лекарств от простуды. Обычно рекомендуется перед сном использовать сосудосуживающие спреи, а также клейкие полоски на крылья носа, которые слегка оттягивают ноздри и расширяют носовые ходы.

Скорректировать вес

Некритичный набор веса провоцирует неосложненный храп или легкую форму апноэ. Избавиться от лишних 5-10 килограммов действительно можно при помощи диет и физических упражнений.

Но когда речь идет о патологическом ожирении, в том числе спровоцированном заболеваниями или приемом медикаментов, без врачебной помощи не обойтись. В группу риска входят мужчины, чья окружность шеи превышает 43 см, и женщины, с обхватом шеи более 41 см. Таким пациентам наряду с физиотерапией, лечебной гимнастикой и диетой, прописывается СИПАП-терапия.

Контролировать хроническое заболевание

При наличии хронического заболевания, которое провоцирует ночной храп, обращение к врачу обязательно. Начать можно с визита к терапевту, который выявит возможные патологии и предложит записаться на прием к узкому специалисту. Если диагноз уже поставлен, то нужно сразу идти на прием к специалисту, который контролирует хроническую патологию:

• к кардиологу – при проблемах с сердцем;
• пульмонологу – при заболеваниях легких;
• неврологу – при бессоннице, раздражительности и других нарушениях психического состояния;
• стоматологу – при бруксизме (зубном скрежете), неправильном прикусе;
• отоларингологу – при проблемах с носовым дыханием.

Любой из этих врачей может иметь дополнительную специализацию врача-сомнолога. Это значит, что после дополнительного обучения он получил право диагностировать и лечить заболевания сна.

Методы борьбы с храпом зависят от специализации врача и характера болезни. Предварительно обязательно назначаются дополнительные обследования, в том числе для диагностики степени храпа и формы тяжести апноэ. Врач может направить на следующие виды обследования:

• пульсоксиметрию;
• сомнографию;
• кардио-респираторный мониторинг;
• полисомнографию.

СИПАП-терапию обычно назначают при проблемах с легкими, сердцем и нервной системой. Отоларинголог может посоветовать хирургическое устранение проблемы. Например, удаление миндалин или исправление кривой носовой перегородки. Стоматолог скорее всего предложит изготовление индивидуальной капы. Но ее стоимость довольно высока, поэтому стоит проконсультироваться с врачом по поводу использования готовой термолабильной капы Сонайт.